Seks næringsstoffer som kvinner bør få mer av

– ­Den forrige nasjonale kostholdsundersøkelsen viste at en del kvinner hadde for lite av særlig seks næringsstoffer, forteller Eilin Lundekvam By, senior ernæringsrådgiver i MatPrat.

– Det er derfor lurt å kjenne til hvilke matvarer som er gode kilder til disse stoffene. Når det er sagt, så er et variert og balansert kosthold med vanlige norske matvarer er mer enn godt nok. Du bør unngå å legge for stor vekt på enkeltmatvarer eller -næringsstoffer, mener hun.

MatPrat er Opplysningskontoret for egg og kjøtt. MatPrat er merkenøytralt og jobber på oppdrag fra den norske egg- og kjøttproduserende bonden.

Her er Elin Lundekvam Bys råd:

1. JOD: Melkeprodukter, hvit fisk og egg

Kroppen trenger jod for å produsere hormoner sentrale for forbrenningen vår. Mineralet er også viktig for utvikling av hjernen, og nervesystemet i fosterlivet og hos barn.

– I det norske kostholdet er melkeprodukter som melk, yoghurt og brunost betydelige jod-kilder. Ellers er hvit fisk, som torsk, sei og hyse, rik på jod. Egg bidrar også med jod, og noen plantedrikker er beriket med jod, sier hun.

2. JERN:Fullkorn, bønner, linser og rødt kjøtt

Kvinner har høyere jernbehov enn menn, på grunn av mensen. Kroppen trenger jern for å frakte oksygen rundt til cellene. Får du for lite, kan du bli trøtt og slapp. Jern bidrar også til at immunforsvaret fungerer normalt.

– De største kildene til jern er fullkorn og kjøtt. Rødt kjøtt inneholder bra med jern, men kornvarer er den største kilden i Norge, fordi vi spiser mye av det. Bønner og linser inneholder også en del jern. Det er lettest for kroppen å utnytte jernet fra animalske matvarer, i tillegg bidrar disse matvarene til å øke opptaket av jern fra fullkorn, bønner og linser, anbefaler Elin Lundekvam By.

3. FIBER: Fullkorn, grønnsaker, bønner og linser

Fiber bidrar til god metthetsfølelse, er gunstig for fordøyelsen og gir et mer stabilt blodsukker etter måltidet. Forskning viser også at et høyt inntak av fiber kan bidra til å redusere risiko for flere sykdommer.

– Tipset for fiber er enkelt; Spis grovere. La grovt brød og grove knekkebrød, fullkornvarianter av pasta og ris, havregryn og byggryn være de største karbohydratkildene i kostholdet. Rikelig med frukt og grønt vil også bidra med fiber. Og belgvekster, nøtter og frø inneholder fiber.

4. FOLAT: Fullkorn, grønne grønnsaker og leverpostei

Folat spiller blant annet en rolle i immunforsvaret vårt og i dannelsen av blodceller. Planlegger du å bli gravid, eller er, er folat også viktig, da det reduserer risiko for at barnet blir født med misdannelse i ryggmargen.

– Matvarer som bidrar bra med folat er grove kornprodukter, bønner og linser, og grønne grønnsaker som brokkoli, rosenkål og spinat. Andre eksempler på kilder er egg og leverpostei, sier den ernæringsfaglige rådgiveren.

5. VITAMIN D: Fet fisk, egg og berikede melkeprodukter

Kroppen danner vitamin D i huden når vi er sollys, men i Norge, med mørke måneder, trenger vi også vitamin D fra maten. Vitaminet er blant annet nødvendig for å ta opp og utnytte kalsium i kroppen, og bidrar til et friskt skjelett.

– Spis fet fisk regelmessig, for eksempel laks, ørret og makrell. Å inkludere egg i hverdagskostholdet bidrar også med vitamin D. Smør, margarin og enkelte typer lettmelk og syrnet melk er beriket med vitamin D. I tillegg er enkelte plantedrikker beriket med D-vitamin, gjør Lundekvam By oppmerksom på.

6. KALSIUM: Melkeprodukter, bønner og grønne bladgrønnsaker

Sammen med vitamin D er kalsium viktig for skjelettoppbygging. I tillegg er kalsium nødvendig for normal muskelfunksjon.

– For å få i deg nok kalsium, er magre melkeprodukter gode kilder, som melk, gulost, yoghurt, cottage cheese, kvarg og skyr. I bønner, sardiner med ben, grønne bladgrønnsaker, sesamfrø med skall og mandler finner vi også kalsium, understreker Lundekvam By..